经常会有一些求美者问， 我跟着网上的健身博主的健康食谱吃健身餐，老老实实低碳低糖。还戴着运动手表每天规律运动，计算能量缺口。为什么，我就是那么难瘦到自己的理想身形呢？嗯，是时候跟大家说一说减肥的真相。

　　1、“能量缺口”是什么？

　　我们每天要摄入很多热量，如三大营养物质：碳水化合物，脂肪和蛋白质。同时又要消耗很多热量，如一般基础代谢约占总能量消耗的60%-70%，身体活动约占15%-30%，对于运动爱好者来说此比重会增加， 后食物热效应约占10%。所谓能量缺口，就是摄入的能量小于消耗的能量。如果要减脂，能量缺口一般要维持在总热量的10%-20%。太低了起不到减脂效果，太高了肌肉流失太多。

　　2、究竟应该低碳还是高碳？生酮饮食可取吗？

　　低碳和高碳指的就是摄入碳水化合物的多少。低碳饮食即在饮食中严格限制碳水化合物的摄入量，增加蛋白质和脂肪的摄入。比如一些低碳饮食法要求每天碳水摄入量上限为20g，并至少保持2周。可较快速的减轻体重。

　　高碳饮食一般指的是低脂高碳饮食，指的是碳水含量占总能量大于50%、脂肪含量25%-30%，适合于维持体重和高能量增肌阶段。

　　生酮饮食，通常是指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食，旨在模拟了人体饥饿的状态，诱导酮体的产生，尿酮水平经常被用作饮食依从性的指标。生酮饮食是从观察饥饿能减少癫痫发作而开始的，但目前研究表明对大多数人来说，生酮饮食的风险大于益处。

　　无论在什么情况下，单一和极端的饮食法 好都只在短时间内实行。这样的饮食法实行起来十分艰苦且令人难以适应，通常人们也只能在短期内坚持，并且长期实行可能对身体产生损害。强烈建议健身入门者和年纪较大的人在开始实行这种严苛的饮食法前去做一次身体检査。

　　3、健身能塑造理想的体型吗？应该做有氧还是无氧？

　　有氧运动，通常指的是人体在氧气充分供应的情况下进行的一种体育锻炼。也就是说在运动过程中，人体吸入的氧气与需求是相等的，这样就可以达到生理上的平衡状态。从而在运动的过程中可以让身体内的氧气能够充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可以有效的消耗体内脂肪，进而可以达到增强和改善心肺功能，此外还可以调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

　　无氧运动，其实这种运动是相对有氧运动而言的。在进行这种运动过程中，锻炼者的身体新陈代谢往往是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。需要大家注意的是，人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

　　有氧运动所需的能量主要通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供 ，运动时全身大多数的肌肉群都参与。无氧运动所需的能量主要由分解血糖提供，供能过程中不需要氧气的参与。无氧运动短时间内运动强度大，可以起到更好的增肌效果，是我们锻炼肌肉时十分好的选择，固然动作难度大，但是效果也比较明显。而有氧运动的动作强度较小，但是需求一个坚持的比较漫长的过程，所以可以更好的锻炼我们的耐力，也可以起到一定的减脂效果。

　　4、为什么减肥那么容易反弹？

　　我们从能量守恒的角度来分析这个问题，如果摄入的能量多，而消耗的能量少，那无疑会积累热量产生脂肪。我们可以通过各种特殊的饮食方式或者锻炼方式来短时间内来创造能量缺口，但是，岁月悠长，平衡能量不是一天、一个月、一年的事情，而是几十年。如果某段时间不能坚持，能量摄入多余消耗，又由于人类先天基因预设要存储能量的影响，这些能量会快速转化为脂肪。所以减肥 大的问题就是能否长期坚持创造能量缺口，而这个过程无疑是非常痛苦的。此外，大部分人胖的根源在于“脂肪基数”，我们减肥，是缩小了脂肪细胞的体积，而不是减少了它们的数量。所以，一旦停止运动或者饮食不节制，你好不容易缩小了的脂肪细胞，还是会再次变大的，甚至比原来更大。所以，减肥容易反弹，就是这个原因。

　　5、现在很多人用减肥药，还用一些控制血糖类的药物，安全吗？

　　因为长期改变生活方式是痛苦的，所以大家都希望能出现捷径。 新的一些药物试验中确实发现某些药物具有短时间减肥效果，如司美格鲁肽注射液，但是在其治疗糖尿病过程中发现的额外功效，并没有针对减肥方面有长期科学的试验。其说明书中标明不良反应有：恶心、腹泻、呕吐，低血糖，急性胰腺炎，糖尿病视网膜病变风险增加，甲状腺髓样癌风险，急性肾损害和过敏反应。

　　所以。减肥的真相是什么呢？

　　如果可以长期坚持健康饮食和运动，那无疑是很健康并值得推荐的。但如果想“偷懒”和短时间起效，也许你可以考虑通过吸脂手术来实现身体塑型。
　
　
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